Hábito de 1 minuto · #280
Hábito de 1 minuto para 7 de octubre
Estiramiento de cadera en figura 4 sentado (cada lado 20 segundos)
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Por qué este hábito ayuda
El músculo piriforme, objetivo de este estiramiento, puede comprimir el nervio ciático cuando está tenso, causando dolor que se irradia por la pierna. El estiramiento regular reduce esta compresión hasta en un 45%.
La flexibilidad de la cadera está directamente relacionada con el equilibrio y la prevención de caídas, con estudios que muestran una estabilidad de la marcha mejorada en adultos mayores que practican estiramientos diarios de cadera.
Acciones de 1 minuto
- Mejora la movilidad y flexibilidad de la cadera
- Alivia la tensión lumbar
- Contrarresta la rigidez de cadera inducida por estar sentado
- Mejora la circulación en la parte inferior del cuerpo
- Puede hacerse sentado en cualquier lugar
Resumen rápido
La vida moderna nos ha convertido en una sociedad de personas sentadas, y nuestras caderas sufren las consecuencias de este estilo de vida sedentario. El estiramiento en figura 4 apunta específicamente a los rotadores externos profundos que se acortan crónicamente por estar sentados durante largos períodos.
Este estiramiento es particularmente valioso porque puede hacerse discretamente en sillas de oficina, asientos de avión o mientras se ve la televisión – haciendo que el mantenimiento de la cadera sea accesible durante todo el día sin equipo o espacio especial.
Cómo empezar ahora mismo
- Siéntate erguido con ambos pies planos en el suelo para comenzar
- Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, manteniendo el pie flexionado
- Presiona suavemente la rodilla elevada si deseas más estiramiento
- Mantén tu columna recta – no te encorves hacia adelante
- Respira profundamente hacia el área de la cadera que se estira
Cómo adaptar este hábito
Si tienes poco tiempo por trabajo
Hazlo en tu escritorio cada hora para contrarrestar los efectos de estar sentado
Si tienes hijos
Practica mientras estás sentado en el suelo durante el tiempo de juego
Si estás estudiando o en formación
Úsalo entre sesiones de estudio para refrescar la circulación
